حافظ على اتزان نسبة السكر في الدم من أجل صحتك

حافظ على اتزان نسبة السكر في الدم من أجل صحتك

--------------------------------------------------------------------------------

حافظ على اتزان نسبة السكر في الدم من أجل صحتك
* إعداد د.نهاد ربيع البحيري
في كل لحظة من كل يوم يمر بحياتنا تضبط أجسادنا الميكانزمات الداخلية من أجل الاحتفاظ بالتوازن وتسمى هذه العملية باسم عملية الاتزان البدني، ومن أحد مكونات هذه العملية هي عملية تنظيم مستوى السكر في تيار الدم، ومع هذا فإن هذه الميكانزمات المصممة من أجل حفظ مستوى سكر الدم في مستوى مضبوط من الممكن أن تفشل أو يصيبها بعض الخلل.
فعدم التوازن في مستويات سكر الدم مثلا من الممكن أن يفسح المجال لأعراض مختلفة مثل التقلب والتغير في مستوى الطاقة المبذولة أو التقلب المزاجي، أو الرغبات الملحة جدا في تناول الحلويات والأطعمة النشوية مثلا، وبمرور الزمن، من الممكن أن تتطور هذه الأمور إلى حدوث مشكلات مثل زيادة الوزن أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو مرض السكر، وتوضح لنا خبرة العلماء أن عدم توازن سكر الدم هو أمر شائع ومنتشر بين الناس، ومما هو حقيقي أيضا أن تصحيح هذه المشكلة يؤدى إلى تحسن غير عادي في الصحة العامة.
توازن سكر الدم في الجسم
إن معظم الناس يكون للكربوهيدرات نصيب وافر في وجباتهم, وهذه الكربوهيدرات هي التى تكون متمثلة في السكريات والنشويات، ومن أمثلة السكريات: (الفاكهة عصير الفاكهة الحلويات والتورتات الكيك البسكويت... الخ) أما النشويات فمن أمثلتها: (الخبز البطاطس الأرز المكرونة والحبوب...الخ ) وتتكون النشويات في الحقيقة من سلسلة طويلة من الجزيئات السكرية والتي تستغرق وقتا طويلا لكي تمتص عن طريق الأمعاء وتصل إلى تيار الدم ونتيجة لهذا فإنه لكي يمتص النشويات في أجسادنا يجب أن تتحلل أولا إلى مكونات من السكريات الأحادية عن طريق عمليات الهضم.
فعندما نتناول الكربوهيدرات في غذائنا فإن مستوى السكر في الدم يرتفع وعندما يحدث هذا فإن هرمون (الأنسولين) يفرز بواسطة البنكرياس، ومن آثار الأنسولين الرئيسة هو تحويل السكر من تيار الدم إلى خلايا الجسم، وبهذه الطريقة فإن سكر الدم ينخفض مرة أخرى، مانعا تراكم السكر في تيار الدم.
وبصفة عامة فإن الجسم يتكيف جيدا مع الأطعمة التي تفرز السكر ببطء شديد في تيار الدم، ومع هذا فإذا ارتفعت مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة فإن الجسم يسعى إلى إفراز المزيد من الأنسولين كاستجابة.
والمشكلة هنا هي أن هذا من الممكن أن يخفض مستوى السكر في الدم بصورة أقل من العادي، وهو حالة تعرف باسم الهيبوجلوكيميا (HypoglyCaemia) أو الانخفاض غير الطبيعي في مستويات السكر في الدم، وهذه الحالة من الممكن أن تتسبب في حدوث أعراض غير مرغوبة والتي تشمل ما يلي:
1 التعب: إن السكر هو الوقود الرئيس للجسم، فإذا حدث وانخفضت مستوياته في الدم بشدة فإن الشعور بالتعب يكون أمرا حتميا، فهؤلاء الذين يعانون عدم التوازن في نسبة السكر في الدم فإنهم يتعرضون لحالة من الزيادة الشديدة في طاقاتهم وأحيانا الانخفاض الشديد في الطاقة نتيجة لارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
2 الهبوط الشديد فترة الظهيرة: يحدث التعب بشكل تقليدي يعتاده الشخص في فترة بعد الظهيرة بصفة خاصة بعد الوجبة الرئيسة، وهو يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم، فالارتفاع الكبير في نسبة السكر بالدم الذي يعقب وجبة الغذاء يتسبب في حدوث إفراز عالي للأنسولين مما يؤدى إلى انخفاض مستويات السكر بشدة ويحدث الخمول والوخم فيما بعد.
3 الدوار في الصباح: إن التعب المرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم يصل إلى أقصاه في الصباح الباكر بعد أن يحرق الأنسولين كل ما بالدم من سكر ويحوله لخلايا الجسم، فالأفراد الذين هم عرضة لعدم توازن سكر الدم يميلون إلى عدم إحداث هذا التوازن إلا عن طريق الأكل.
فإذا لم يأكلون شيئا بمجرد الاستيقاظ فلن يحدث هذا التوازن في أجسادهم، ولهذا السبب فإن سكر الدم من الممكن أن ينخفض أثناء الليل، مؤديا إلى التعب الشديد والدوار في الصباح.
4 ضعف التركيز وانخفاض الحالة المزاجية والقلق
على الرغم من أن المخ يمثل حوالي 2% من وزن الجسم، إلا أنه في وقت الراحة يستهلك حوالي نصف كمية السكر التي توجد في تيار الدم.
والأكثر من هذا هو أنه بينما أن معظم الجسم يمكنه استخدام الأغذية الأخرى في توليد الطاقة، إلا أن العقل يعتمد بشكل مطلق على السكر لكي يكون وظائف طبيعية وصحيحة، وعدم التوازن في نسبة السكر في الدم عامة ما يتسبب عنها مشكلات عديدة مثل سوء التركيز والإحباط والقلق وتقلبات المزاج كنتيجة لهذا.
5 الاستيقاظ في الليل: عندما تهبط مستويات سكر الدم أثناء الليل، فإن الجسم من الممكن أن يحاول تصحيح هذا بإفراز هرمونات تحفز على تحرير السكر من الكبد، والهرمون الرئيس الذي يستخدم في الجسم من أجل هذا هو هرمون الادرينالين الذي يزيد من الاستيقاظ في الليل وقد يتسبب في مشاعر من القلق وأحيانا الفزع، فانخفاض مستويات السكر في الدم والمعروفة بالهيبوجلوكيميا يعتبر سببا رئيسيا من أسباب الاستيقاظ في الليل.
6 الاشتياق الشديد لأنواع معينة من الأطعمة: من أعراض الهيبوجلوكيميا هو التشوق الشديد لأنواع معينة من الأطعمة ذات طبيعة خاصة، فإذا انخفض مستوى السكر في الدم فمن الطبيعي أن تتوق أجسادنا لأطعمة معينة معروفة بتخزينها للسكر في الجسم بسرعة، ويثبت هذا عند الرغبة الملحة في تناول الأطعمة السكرية والنشوية، إن أعراض عدم التوازن في سكر الدم تتضح عندما تكون نسب السكر منخفضة.
ومع هذا فاستجابة الجسم لارتفاع مستوى السكر في الدم هو إفراز الجسم للأنسولين، وبينما يكون الأنسولين مهما للحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدم، فإن الكميات الزائدة من هذا الهرمون من الممكن أن تكون لها مخاطر شديدة على الجسم.
آثار الأنسولين الزائدة
من بعض آثار زيادة إفراز الأنسولين ما يلي:
1 إنتاج الدهون: يحفز الأنسولين على تحويل السكر إلى مادة تشبه النشا تسمى الجيلايكوجين، توجد في الكبد والعضلات ومع هذا فعندما يتخزن الجيلايكوجين في الجسم بشكل كامل فإن الانسولين يحفز على إنتاج مواد تسمي الترايجلسريدات وهو في الحقيقة مسمى آخر لكلمة (دهون) ولهذا السبب فإن الناس من ذوى عدم التوازن في السكر يميلون إلى اكتساب أوزانا زائدة لهذا السبب، لذا فتكون زيادة إفراز الأنسولين يجعلنا عرضة لتكوين الدهون حول منطقة الوسط.
2 ارتفاع ضغط الدم ونقص السوائل من الجسم: إن الكثير من ميكانزمات الجسم تعتاد على تحقيق توازن كمية السوائل الذي يحتويها الجسم بالتعاون مع المواد المهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد، والتي تحدث في الكليتان، وفي الكليتان تجعل زيادة الأنسولين الجسم في حاجة للصوديوم (نقص الصوديوم) مما يجعلنا عرضة إلى زيادة ضغط الدم ونقص السوائل في الجسم.
3 ارتفاع نسبة الكوليسترول: وبينما نبذل قصارى جهدنا في الحد من الدهون حتى نحد من تكوين الكوليسترول الضار، تكون الكربوهيدرات هنا جديرة بالذكر، ومع هذا فإن معظم الكوليسترول الموجود في تيار الدم لا يأتي من الوجبة الغذائية ولكنه يصنع في الكبد، فالأنسولين الذى يفرز بصورة زائدة يحفز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول، مما يزيد من مخاطر حدوث أمراض القلب والسكتات الدماغية.
4 مرض السكري من النوع الثاني: إن ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم من الممكن أن تزيد من مخاطر مرض السكري فإذا أفرز الجسم المزيد من الأنسولين على مدار أعوام كثيرة، فإن الجسم بذلك لن يكون حساسا لهذا الهرمون (الأنسولين)، ويؤدى هذا إلى الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني (مرض السكر من النوع غير المعتمد على الأنسولين)، وبالتالى فإن أخذ خطوات جادة للتحكم في نسبة السكر في الدم من المحتمل أن يقلل من مخاطر تطور مرضى السكري على المدى الطويل.
كيف نحافظ
على مستوى السكر في الدم متوازنا؟
من أهم العوامل لتخفيض نسبة السكر في الدم من أجل تحقيق التوازن هو تناول وجبة معتمدة على أطعمة تحرير السكر في الدم بشكل محدود فأكثر الأطعمة التي تحرر السكر في الدم هي الأطعمة المحتواة على سكر جلوكوز فهي تحرره بنسبة 100%، ويليها المقليات التي تتراوح نسبتها من 95% إلى 75% من حيث زيادتها لنسبة السكر في الدم، أما الفطائر فتزيد نسبة السكر في الدم بنسبة 67% أما الخبز الأبيض فيرتفع نسبة السكر في الدم إلى 71%.
أما الأطعمة التي تفرز السكر في الدم بنسبة أقل فهي الفواكة والبقوليات عموما فمثلا يفرز البرتقال السكر في الدم بنسبة 44% والعنب بنسبة 46% أما عصير التفاح فيفرزه بنسبة 41% والتفاح بنسبة 38% والكمثرى تفرزه بنسبة 37% والجريب فروت بنسبة 25% والكريز بنسبة 22%، أما بالنسبة للبقوليات فمثلا تكون نسبة الحمص في إفرازه لسكر الدم هي 33% والعدس بنسبة 29% والفاصوليا البيضاء بنسبة 29%.
البروتين والتحكم في سكر الدم
كما علمنا من الفقرة السابقة أن الأنسولين يخفض مستويات السكر الدم ومع هذا يوجد هرمون آخر غاية في الأهمية يسمى جيلوكاجون Glucagon وهو يعمل على توازن تأثير الأنسولين وأكثر الأطعمة التي تحقق وجود هذا الهرمون في الجسم هي البروتينات، فبالإضافة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات لضبط سكر الدم، يمكننا أيضا تناول البروتينات التي تساعد على تحقيق الاتزان في مستويات سكر الدم.
سؤال مهم
والسؤال المهم هنا هو قدر البروتينات التي يفضل تناولها من أجل تحقيق التوازن في سكر الدم، فليس المهم هنا هو قدر البروتينات بقدر ما هو النسبة بين البروتينات والكربوهيدرات التي نتناولها وبهذا الخصوص, فلمن أراد أن يستخدم البروتينات لتحقيق التوازن في سكر الدم، فهو يحتاج إلى معرفة أمرين هما:
1 إذا كان الشخص هو ممن يتناولون الكربوهيدرات سريعة أفرز السكر في الدم مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والبطاطس فعلى وجه التقريب يحتاج هذا الشخص نفس الحجم من البروتينات لتحقيق مستويات من التوازن، وبمعنى آخر، إذا تناولت كمية صغيرة من البطاطس المطهوة فإنك ستحتاج إلى ربع دجاجة مثلا في حدود (200 جم) أو إلى علبة من التونة متوسطة الحجم لتحقيق هذا التوازن.
2 إذا تناولت الكربوهيدرات التي تحرر السكر في الدم بصورة بطيئة مثل المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غير المقشورة والفول والأرز البني وغيرها، فعندئذ ستحتاج إلى ما يعادل نصف كمية هذا النوع من الكربوهيدرات من البروتين وليس مقدارا مماثلا لكي تحقق التوازن في سكر الدم، ونضيف إلى هذه الوجبات أيضا كل الخضراوات العادية والورقية التي نريدها.
هل نتوقف عن تناول
الكربوهيدرات السريعة إفراز السكر؟
الإجابة هي أن التوقف عنها تماما أمر غير ضروري ولكن الحرص واجب في مراعاة التوازن عند تناولها فتناول كميات عالية منها, فيجب أن ندرك هنا أن نسبة السكر في الدم سترتفع بشدة عند تناول هذا النوع من الكربوهيدرات وبالتالي ترتفع نسبة الأنسولين وهكذا تزداد الشحوم في الجسم ويحتاج الجسم إلى المزيد وهى حلقة متصلة لا يمكن إغلاقها إذا استمر الإنسان في تناول النشويات بقدر عالي مع عدم تناول البروتينات بصورة كافيه حيث لن يوجد الهرمون الذي سيعادل الأنسولين بشكل ملائم، فيجب أن يدرك كل إنسان مستوى كل نوع من النشويات في نسبة السكر التي يفرزها في الدم وبالتالي يكون حريصا.
اقتراحات لتحقيق توازن سكر الدم
إذا كان التوقف عن الكربوهيدرات ليس حلا وتناول البروتينات معادلة لها غير متاح أو أنه قد يكون له أضرار أخرى مثل زيادة نسبة حمض اليوريك وبالتالى الإصابة بمرض النقرس وخاصة عند تناول البروتين المتمثل في اللحوم الحمراء بكثرة, فهناك بعض الاقتراحات من أجل تحقيق هذا التوازن ولكن بطريقة مستمدة من نظام الإنسان في حياته وأسلوبه في التغذية ومن هذه الاقتراحات ما يلي:
1 الخلط بين أنواع الأطعمة: من أفضل الأساليب لإحداث إفراز أبطأ للسكر في الدم هو خلط أنواع مختلفة من الأغذية في الوجبة الغذائية وليس الاقتصار على نوع واحد، فالبروتينات تخدمنا في هذا الأمر كما سبق أن وصفنا.
والطريقة الأخرى هي إضافة المزيد من الخضراوات بطيئة إفراز السكريات في الدم، فمثلا إذا تناولنا وجبة تحتوى على الأرز الأبيض المعروف برفعه نسبة السكر في الدم والذي يعتبر غير مثالي إذا تم تناوله بكثرة وكان هذا الأرز الأبيض هو جانب فقط من الوجبة الغذائية التي تحتوى أيضا على الأسماك أو اللحوم الصغيرة السن القليلة الدسم أو الفول بالإضافة إلى المزيد من الخضراوات الطازجة المطهوة على البخار، لذا يكون هناك تحكم واضح في إفراز السكر في تيار الدم، فالتوازن بين نسب هذه الأطعمة في الوجبة يحقق ما نريده من توازن في نسبة سكر الدم.
2 الانتظام في تناول الوجبات أمر ضروري: إن الكثيرين ممن يعانون زيادة نسبة السكر بالدم يشعرون بالكثير من التحسن عند تخطى إحدى الوجبات أو تأخيرها بشكل كبير، ويعزى هذا إلى ضعف غدد الادرنالين، وبهذا لكي يكون لأجسادنا القدرة على الصمود والمحافظة على اتزان مستويات السكر فمن المهم تناول الوجبات الغذائية بانتظام.
ووجبة الإفطار هنا تكون لها أهمية خاصة، فمن النادر أن نجد شخصا يعاني عدم الاتزان في مستويات السكر يتحقق له الاستقرار والثبات في نسبته بدون أن يتناول وجبة الإفطار مهما كانت مكوناتها، ومما ينصح به أيضا لتحقيق التوازن هو تناول وجبات خفيفة صحية وقليلة الدسم بين الوجبات.
ويعتبر المساء غاية في الخطورة لمن يعانون عدم توازن نسبة السكر في الدم، فازدياد إفراز الأنسولين بعد تناول الغذاء يهبط معه نسبة السكر في الدم مما ينتج عنه أعراض خاصة في المساء أي بعد أن يتم الهضم مثل الدوار والوخم والتثاقل في الحركة والرغبة الملحة في تناول أي شيء ذي مذاق حلو مثل البسكويت والشكولاته مما يرفع نسبة السكر فجأة ثم يفرز الأنسولين بكثرة للارتفاع الشديد في نسبة السكر ثم يحدث الهبوط المفاجئ وهكذا...
3 تناول الطعام بالتخطيط له مسبقا: إذا كنت ممن يعانون من مشكلة ارتفاع مستويات سكر الدم فمن المفيد توظيف مبدأ التخطيط لتناول الطعام، فهذا يعني تناول الطعام بشكل مسبق لحدوث الهبوط في سكر الدم حتى وإن لم تشعر بالجوع، فتناول شيء قبل هذا الهبوط قد يمنع حدوثه من الأساس، فمثلا إذا تعودت على الشعور بهذا الهبوط حوالي الساعة الرابعة فلماذا لا تتناول مثلا ثمرة أو اثنتين من الفاكهة حوالي الساعة الثالثة فستجد أن هذا سيوفر عليك الكثير من التعب فيما بعد.
4 تناول وجبة خفيفة أو شطيرة قبل النوم: كما سبق قلنا إن ارتفاع مستويات السكر ليلا نتج عنه زيادة كبيرة للأنسولين، مما يحرق السكر الموجود بالدم وبهذا يحدث الانخفاض الشديد مرة أخرى فتناول شطيرة مثلا قبل النوم يعطي الجسم الفرصة لوجود شيء يحقق وجود بعض السكر المتكون في الدم بدون حرق الأنسولين وهذا بالطبع بعد حرق السكر الموجود من وجبة سابقة بفترة طويلة, وهذا التعويض يتحقق أثناء النوم مما يحقق بعض التوازن ولا يستيقظ الإنسان بسبب هذا الهبوط الحاد في السكر، ويجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة جدا حتى لا نرهق الجهاز الهضمي.
الكافين والتحكم في سكر الدم
يعتبر الكافين هو أفضل دعامة للطاقة للكثير من الناس الذين يعانون عدم التوازن في سكر الدم ولكن مع هذا فإن المشروبات التي بها كافين مثل القهوة والشاي والكولا تعد كارثة لمن يعانون عدم التوازن هذا، والسبب هو أن الكافين يحفز على إفراز المزيد من الأنسولين مما يؤثر بالعكس على ثبات نسبة السكر في الدم، ولأن الكافين له تأثير منبه فإنه يبدو كما لو كان يعطي المزيد من الطاقة، ولكنه فيما بعد له تأثير كبير في هبوط سكر الدم.
كما أنه تظهر أعراض انخفاض سكر الدم في حالة وجوده أكثر من عدم وجوده، ولكي لا يحدث لنا هذا الضرر الناتج عن الكافين يمكننا أن نتبع إحدى هذه الطرق مع المشروبات المحتوية على الكافين لكى نستطيع التوقف عنها والتخلص من أضرارها على سكر الدم وغيرها من الأضرار وخاصة على المدى الطويل
* الطريقة الأولى: هي التوقف المفاجئ عنه وهذا ينتج عنه الشعور بالتعب والصداع لمدة يومين ثم بعد ذلك يحدث التحسن التدريجي حيث يحرم الجسم فجأة من الكافين الذي تعود عليه لعشرات السنين.
*الطريقة الثانية: هي التقليل التدريجي منه حتى نصل إلى التوقف بعد فترة التي غالبا ما ستطول، فيمكن التقليل منه فبدلا من تناول خمسة فناجين من القهوة في اليوم يمكن تناول ثلاثة فقط ثم بعد أسبوع نقلل إلى اثنين فقط ثم واحد وهكذا... حتى نتوقف عنه.
*الطريقة الثالثة: هي تناول مشروبات خالية من الكافيين مثل القهوة الخالية من الكافيين والشاي الأخضر خالي من الكافيين والمياه الغازية خالية من الكافيين وهكذا...
احذر من بدائل السكر
قد يلجأ من يحبون السكر إلى تناول كميات كبيرة من بدائل السكر والمحليات الصناعية كالأسبارتام والسكارين اعتقادا منهم بأنهم سيوقفون أضرار زيادة نسبة السكر في الدم ولكنهم في الحقيقة يضرون أنفسهم حيث تقلل المحليات الصناعية من إفراز مادة السيروتنين الداخلة في تركيب كيماويات المخ مما يفسد الحالة المزاجية ويصيب بالإغماء والدوار وإذا زادت نسبة هذه المحليات عن ذلك فإنها تؤدى للصداع والإحباط وغيرها من الأمراض بالإضافة إلى أن هذه المواد تدفع إلى تناول المزيد من الطعام مما يزيد الوزن بشكل غير مباشر فوجودها في الجسم هى وبال عليه وضرر أكثر من زيادة نسبة السكر.
والخلاصة هي أن تناول وجبات متزنة هي السبيل لتحقيق توازن السكر والوصول إلى صحة جيدة إن شاء الله.